もの忘れ疲労＜第3回＞記憶力維持に関わる栄養素と生活習慣

Teacher古谷 彰子（ふるたに あきこ）さん

博士（理学）、管理栄養士

愛国学園短期大学准教授、早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構招聘研究員。「時間」という観点から、医学・栄養学・調理学の領域にアプローチすることを専門とし、科学的根拠を基にしたライフスタイルへのアドバイス、実体験を基にした食育活動や講演活動、料理教室も行っている。『食べる時間を変えるだけ！ 知って得する時間栄養学』（宝島社）、『決まった時間に起きて食べるだけ 10時間空腹リセットダイエット』（主婦の友社）など著書多数。

1DHA・EPA

DHA・EPAは、魚の油に多く含まれる「オメガ3脂肪酸」の一種。神経と神経のつなぎ目において情報伝達をスムーズにする、いわば「潤滑油」のような役割を担っています。

DHA・EPAを含む食品
サーモン、マグロ、サンマ、サバ、イワシ、アジ

2ビタミンB群

ビタミンB₁が欠乏すると、海馬の機能が低下し、脳内で炎症が引き起こされることがあります。ビタミンB₆・B₁₂・葉酸は、神経にダメージを与える物質の分解に必要です。

ビタミンB₁を含む食品
大豆、うなぎ、豚肉、玄米

3レシチン

人間の脳を構成する成分の中でも重要なリン脂質の一種。不足すると神経伝達がうまく働かなくなり、記憶力が低下したり認知症のリスクが高まったりする可能性があります。

レシチンを含む食品
大豆、卵（卵黄）、レバー、うなぎ、枝豆、ナッツ類

4トリプトファン

しっかり眠ることは、記憶力を保つためにも大切です。朝にトリプトファンを含む食品をとると、約14～16時間後に自然な眠気が起こりやすくなります。

トリプトファンを含む食品
大豆製品、カツオ、バナナ、卵、鶏肉、乳製品

5ビタミンD

ビタミンDが不足している人は、認知症のリスクが高くなるという研究が複数報告されており、記憶に関わる海馬が小さくなることとの関係も指摘されています。

ビタミンDを含む食品
サーモン、サンマ、マグロ、イワシ、卵、きのこ類

6イミダゾールジペプチド

疲れや記憶力低下の原因にアプローチできる抗酸化成分。脳の血流を維持したり、脳の炎症を抑えたりする働きもあり、認知機能の改善にも関わると考えられています。継続してとることで、脳疲労軽減や認知機能維持が期待できます。

イミダゾールジペプチドを含む食品
鶏むね肉、マグロ、カツオ、豚肉

同じ出来事を体験してもストレスを感じる人と感じない人がいますが、趣味を持っている人のほうがストレス回復度が高いという研究結果が出ています。

インプット型の趣味：動画視聴、読書 など
アウトプット型の趣味：料理、デッサン、楽器演奏、スポーツ など

→ アウトプット型の趣味のほうがインプット型よりもストレスからの回復力が高いとされています。

新しいことに取り組むことで、普段使っていない脳の部位を使うことができます。

POINT　「いつもと違う道で帰ってみる」など無理のない範囲からスタートし、小さな成功体験を積み重ねることが大切です。

強制的にやらされるのではなく自分で選択をすると、恐怖や不安をつかさどる扁桃体の活動を抑えられます。

POINT　仕事や勉強、人付き合いなど日常生活のあらゆる場面で「自分で選んだ」という感覚を持って行動する機会を増やしましょう。