睡眠の質を高める５つの工夫
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十分な睡眠時間がとれているようでも、睡眠の質が低いと睡眠負債につながってしまいます。毎晩ぐっすりと眠れるように、日中から睡眠の質を高める工夫をすることも大切です。
睡眠の質を高める5つの工夫
❶起床時間を一定に
体内時計がつくる体のリズムを整えると、睡眠の質は改善されます。そのために大切なのは、毎朝同じ時間に起きて、日の光を浴び、きちんと朝食をとることです。
❷軽い運動で血流アップ
散歩やストレッチなどの軽い運動を、寝る1時間半前までに行うとよいでしょう。自律神経に負担がかかるような激しい運動や筋トレは、寝る前には避けましょう。
❸ぬるめのお湯で半身浴
自律神経を疲れさせる熱い風呂ではなく、40°C以下のぬるめのお湯に浸かって半身浴をしましょう。一時的に深部体温が上がり、その後スムーズな入眠につながります。
❹照明を時間帯で変える
夕方以降は室内の照明をグッと落としたり、暖色系の間接照明に切り替えたりすると、体が覚醒モードにならないため自然な眠りが訪れやすくなります。
❺寝る前に白湯を飲む
体から水分が失われると眠りが浅くなります。夜中にトイレに起きるのも、そもそも眠りが浅いことが原因である場合も。寝る前の水分補給で睡眠の質を高めましょう。
昼寝も活用しよう
日中に強い眠気に襲われるという方には昼寝も有効です。ただし、長く寝過ぎたり、夕方以降にうたた寝したりすると、夜の眠気に影響して体のリズムが乱れるので注意しましょう。
知らず知らずのうちにやってない？！
睡眠にまつわるNG習慣
＼NG❶／ 目覚ましの大きな音で起きる
昼行性の動物は本来、朝日が昇るにつれ少しずつ目覚めるもの。大音量の目覚ましの音は交感神経を一気に優位にさせるため、自律神経が乱れて体に大きな負担がかかります。
＼OK／おすすめの目覚め方
カーテンを少しだけ開けておくと、差し込む朝日が自然な目覚めに導いてくれます。目覚ましを使うなら、音が少しずつ大きくなっていくものを選びましょう。
＼NG❷／ 寝る前にベッドでスマホ
ブルーライトが睡眠の質を下げてしまうだけでなく、寝る直前までSNSなどで興味をかきたてるような情報や、気分を害するような情報に触れていると自律神経が乱れます。
＼OK／おすすめの寝る前の過ごし方
静かな音楽を聴く、本を読むなど、「入眠儀式」として寝る前のルーティンを決めておくと、それを行うだけで自律神経がリラックスします。
＼NG❸／ 疲れをとるために休日は昼まで寝ている
起きる時間が平日より2時間以上遅くなると、夜に眠気を感じる時間も遅くなるなど体のリズムが乱れます。そうなると、疲れがとれるどころか疲労感が増してしまいます。
＼OK／リズムを乱さず睡眠不足を解消
休日の計画的な寝だめや睡眠の質を高める工夫で、体のリズムを大きく乱すことなく睡眠負債を返済して、疲労感のない元気な新生活を楽しみましょう！
memo
1日6時間睡眠が2週間続くと、脳のパフォーマンスは、一晩徹夜したときと同じくらい低下します。
