鶏むね肉とたっぷり野菜のチキンライス
imidaplus玉ねぎやピーマン、パプリカなどたっぷりの野菜と鶏むね肉を炒めてチキンライスを作ります。ふわふわとろとろの卵とからめて食べればさらにおいしくなります。
≪栄養バランス×食物繊維≫
主食・主菜・副菜がバランス良く盛り込まれたレシピです。不足しがちな食物繊維も、たっぷりの野菜でしっかりフォロー。
バランスの良い食事の目安に「PFCバランス」があります。Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物を表しています。
エネルギーを生み出し、細胞が新陳代謝を繰り返すためには、この3つの栄養素が大きな柱になります。その代謝がスムーズに行われるために必要となる栄養素がビタミンやミネラルです。
特に、パプリカはタンパク質の代謝には欠かせないビタミンB6を多く含んでいる野菜です。
ふわふわの卵でおいしく、栄養バランスのいいチキンライスを是非食卓に。
材料(4人分)
- 鶏むね肉・・・大1枚
- 塩・・・小さじ1/3
- こしょう・・・適量
- 玉ねぎ・・・1/2個
- パプリカ(赤・黄)・・・各1/2個
- ピーマン・・・2個
- マッシュルーム・・・1/2パック
- サラダ油・バター・・・各大さじ1
- トマトケチャップ・・・1/3カップ
- しょうゆ・・・お好みで小さじ1～2
- ごはん・・・茶碗4～6杯分
【とろとろ卵】
- バター・・・大さじ2
- （A）
卵・・・4～6個
牛乳・・・大さじ2～3小さじ⅓
作り方
- 鶏肉は小さめのサイコロ状に切り分け、塩、こしょうで下味をつける。
- 玉ねぎはみじん切り、パプリカ・ピーマンは3～5㎜角、マッシュルームは粗いみじん切りにする。
- フライパンにサラダ油とバターを熱し、鶏肉を炒める。焼き色がついたら、玉ねぎを加えて炒め、しんなりしたところで他の野菜を加えて炒め合わせる。トマトケチャップ、お好みでしょうゆを加えて、さらに炒める。
- 3を温かいご飯と混ぜ合わせる。フライパンにバターを溶かして（A）を加え、とろとろ卵を作り、チキンライスにのせていただく。
ポイント
- 具は、だいたい同じ大きさに切り分けます。
- トマトケチャップを加えたら、酸味を飛ばすように中火で炒めましょう。
- 卵は、半熟状になったら、手早くチキンライスに乗せましょう。
- PFCの理想的なバランスはP（15%）、F（25％）、C（60%）が目安です。食事のエネルギー（kcal）に対する比率として計算します。Ｐは「Protein」、Fは「Fat」、Cは「Carbohydrate」の頭文字です。
