目覚め疲労＜第3回＞NG習慣
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その誤解が「目覚め疲労」の原因かも！
「こうするとよく眠れる」と思っていることが、実際には睡眠の質を悪くしている場合があります。当てはまることがあるなら、生活習慣を改めるよう心がけましょう。
寒い冬はこれに限る！熱いお風呂に肩まで浸かる
熱いお湯は交感神経を刺激して体を興奮させ、スムーズな寝つきを妨げます。また、肩まで浸かる全身浴では体温や心拍、血圧などの変動が大きくなり、疲れが増大することもあります。
これぞ日本人のリラックスタイム 夕食後に玉露や抹茶を飲む
「カフェインが含まれているから」と夕食後のコーヒーを控えている方は多いかもしれませんが、玉露や抹茶にも意外と多くのカフェインが含まれています。カフェインの覚醒作用は4~5時間ほど続くため、夕食後の摂取は控えた方がよいでしょう。
睡眠不足を補っているのだから大丈夫 夕方以降にうたた寝する
うたた寝をすると眠気が解消されるため、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりする恐れがあります。うたた寝のせいで夜の睡眠の質が落ち、夜きちんと眠れないからまたうたた寝をしてしまうという悪循環に陥っていませんか？
疲れているほうがよく眠れるから寝る前に筋力トレーニング
筋トレなどの激しい運動をすると、交感神経の活動が活発になり、体が興奮・緊張状態に。リラックスモードになかなか入れないため、寝つきが悪くなったり途中で目が覚めやすくなったりします。
就寝前のリラックス時間！眠くなるまでベッドで読書
ベッドで本を読むことなどが習慣になっていると、体はベッドを「本を読む場所」として覚えてしまいます。ベッドはあくまで眠るための場所。寝るとき以外は寝そべらないようにし、リラックスタイムはベッド以外の場所で過ごしましょう。
DENGER
寝ていても疲れがたまる！？いびきに要注意！
いびきは、空気の通り道が狭くなっている状態で呼吸した時の摩擦音。気道が狭くなっていると、呼吸をする際により多くのエネルギーが必要になり、全身をコントロールしている自律神経もフル回転するので、寝ている間にも疲労がたまってしまいます。
重大な病気にもつながりかねない「睡眠時無呼吸症候群」
気道が完全にふさがってしまうと、呼吸が停止します。この無呼吸の状態が睡眠中に何度も繰り返される病気が「睡眠時無呼吸症候群」。血液中の酸素が足りなくなり心臓などにも負担がかかるため、脳卒中や心筋梗塞など重大な病気のリスクも高まります。放置せず、医療機関を受診しましょう。
起きている時間を変えれば、朝が変わる！新しい習慣で「目覚め疲労を」リセット
「目覚め疲労」の解消には、寝室の環境改善ももちろん大事。しかし、それだけではありません。質の高い睡眠へと続く道のりは、実は朝起きた瞬間から始まっているのです。
朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
太陽の光が目に入ると、脳に情報が伝わって体内リズムがリセットされるとともに、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌が抑えられます。メラトニンの分泌は約15時間後に再び高まって眠気を催させるため、朝の光はより良い睡眠を促すものともいえます。
昼間の軽い運動は疲労回復にもおすすめ
軽めの運動をして昼間に体温が上がると、睡眠の質が良くなります。また、運動によって疲労因子FFが適度に出ていると、疲労回復因子FRも放出されるため、疲労回復が進みやすくなるとともに、疲れにくい体づくりにもつながります。
カフェインを摂取してから昼寝
午後の眠気を解消したり、足りない睡眠を補ったりするのに昼寝は有効です。夜の睡眠に影響を与えないよう「午後3時までの20分以内」とするのがポイント。直前にコーヒーなどでカフェインを摂取しておくと、20~30分後に覚醒作用が出始めてすっきり起きられます。
冬もエアコンをつけっぱなしにして16～19℃の室温をキープ
寒いと交感神経が刺激され、体からの放熱もしにくくなって睡眠の質が下がります。掛け布団を増やすのも、寝返りが打ちにくくなるのでおすすめできません。エアコンなどで快適な室温をキープしましょう。
寝る1時間前にリラックスタイムを
自律神経は、寝る数時間前から徐々に副交感神経が優位になってリラックスモードへ移行するため、このタイミングで運動するならストレッチ程度に。就寝1時間前からはリラックスタイムとし、音楽を聴くなどゆったり過ごしましょう。
夕食後の照明は夕焼け色に
夜でも明るい照明の下にいると、体は寝る準備を整えることができません。夕食後はできれば照明を夕焼け色のような暖色系のものに切り替え、明るさも少し落として過ごすと、睡眠ホルモンの分泌が促されて眠りの質が上がります。
抗酸化成分で自律神経をケア
自律神経の中枢に疲労がたまっていると、目覚め疲労＜第1回＞でご紹介したような疲労と睡眠の悪循環に陥ってしまいます。疲労の原因となる活性酸素をできるだけ消去するには、食事などの際に抗酸化成分を意識して摂取することが大切。疲れの予防になる成分は、睡眠の質を上げる成分でもあるのです。
「目覚め疲労」のまとめ
満足感のある睡眠をとって目覚め疲労とさよならし、「朝から元気！」な一日をお過ごしください！
01 朝「目覚め疲労」を感じている人は要注意
02 疲労回復を図るには、睡眠を極めよう
03 起きている時間の過ごし方も意識すれば、睡眠の質はさらにUP！
