ダイエット疲労＜第2回＞運動編・睡眠編

運動編

体重コントロールのために運動は欠かせませんが、いきなりハードな運動を始めるなど頑張りすぎてしまうと、自律神経に負担がかかってダイエット疲労が発生します。

ランニングなどのハードな運動で疲労が蓄積

激しい運動をすると、体内では活性酸素が大量に発生し、体に備わっている抗酸化力を上回って細胞を傷つけます。また、心拍や呼吸、体温などの調整に自律神経がフル回転し、自律神経の中枢がある脳が疲労します。

ジムで運動した後にサウナでさらに汗を流す

運動後はサウナで汗をかき、冷たい水風呂に……目まぐるしい体温の変動で、自律神経はヘトヘトに。さらに、大量の汗をかくと脱水状態になりやすいため、自律神経に追い打ちをかけることになります。

“隠れ疲労”に要注意！

運動をして汗をかくと、リフレッシュしたり達成感があったりしますね。そんなときに注意したいのが“隠れ疲労”。爽快感や達成感は、実際発生している疲労を覆い隠してしまうことがあり、気づかないうちに疲労が蓄積してしまいます。

ダイエットを成功に導く運動のポイント

無理のない運動で脳疲労を抑えましょう

どの程度の運動が「適度」なのかは、人によって、またその日の体調によっても異なります。重要なのは、疲労をためこまずに続けていける、自分にぴったりな運動負荷を知ることです。

自分の体力レベル［キャパシティ］を見極める

「息は弾むが、会話はできる」を目安に

例えばウォーキングをするにも、「きつい」と感じる速さは人それぞれ。運動強度が強すぎると疲れがたまり、弱すぎればダイエットや体力向上に結びつきません。息は弾むけれど、会話ができないほどではないレベルを目指しましょう。

その日の体調［ステート］を見極める

日々の体調に向き合い柔軟に

同じ人でも、しっかり眠れた日と睡眠不足の日とでは当然体の調子が違います。自分の［キャパシティ］に応じてトレーニング内容を決めても、それをやり遂げることにこだわるのではなく、日々の体調に合わせて柔軟に内容を変更しましょう。

睡眠編

実は睡眠不足は太りやすくなる原因の一つ。ですが、ダイエットを始めると、自律神経のバランスの乱れから寝つきが悪くなるなど睡眠の質が低下しやすくなります。

空腹感や激しい運動で交感神経が優位になり眠れない

空腹感とハードな運動はいずれも交感神経を優位にさせ、体を緊張状態にします。寝る時間になってもリラックスできないと、睡眠が不足しがちになり、疲労回復が進まないだけでなく、太りやすくなることもわかっています。

睡眠不足だと太りやすくなる理由

食欲が増す

満腹感をもたらし食欲を抑えるホルモン・レプチンの分泌が減り、食欲を増進させるホルモン・グレリンの分泌が増加します。

脂肪がため込まれる

コルチゾールというホルモンは生きていく上で欠かせませんが、睡眠不足になると過剰に分泌され、体に脂肪をため込む働きをします。

基礎代謝が低下する

深い睡眠の間に多く分泌される成長ホルモンには、筋肉の成長を促し脂肪の分解を進める働きがあり、しっかり分泌されないと基礎代謝が低下します。

疲労がたまって活動量が減る

疲労回復が進まないために疲労がたまってしまうと、活動量の減少につながりがち。消費するエネルギー量も少なくなります。

ダイエットを成功に導く睡眠のポイント

睡眠の質を整える食習慣を心がけましょう

tip1　朝ごはんをきちんと食べる

01　朝食抜きはダイエットの敵

朝食を抜くと、エネルギー代謝が低い状態が続く、昼食で血糖値が急上昇する、脂肪をため込みやすくなる、体内時計の乱れから筋肉量が減るなど、多くの理由からかえって太りやすくなることがわかっています。

02　朝食で睡眠の質もUP

朝食は体内リズムを整えてくれるため、自律神経のバランスも整いやすくなって睡眠の質も良くなります。

tip2　腸内環境を整える

腸と脳は自律神経系などを介して互いに影響を及ぼし合っており、それを表すのが「脳腸相関」という言葉です。近年の研究により、腸内環境は睡眠の質にも影響を及ぼしていることが明らかになってきました。食事を見直す際には、腸内環境を整えることを意識しましょう。